Co roku słyszę to samo pytanie „Jak przetrwać święta na diecie?” Bardzo często występuje strach i lęk przed przytyciem, lęk przed tym, że to na co pracowaliśmy przez cały rok przepadnie. ALE TAK NIE JEST! :)

Nadwyżka kaloryczna jaką wygenerujemy w czasie 3 świątecznych dni nie musi determinować tego, czy dalej będziemy na planie żywieniowym czy nie. Świąteczne menu, choć bywa kaloryczne, nie jest pozbawione wartości odżywczych. Potrawy, które znajdziemy na wigilijnym stole są bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik i białko. Wszystkie potrawy są pochodzenia naturalnego bo według tradycji na stole powinno się znaleźć coś z sadu, wody, pola i lasu.

Z sadu są np. jabłka i inne owoce.

Z pola - kapusta, groch, mak.

Z wody - ryby, a z lasu - grzyby.

Czy jest tu coś niezdrowego i przetworzonego? A więc przejdźmy to naszych zasad!

1. TO MY DECYDUJEMY O TYM CO BĘDZIEMY JEŚĆ.

** PRZED ŚWIĘTAMI USTAL SOBIE PLAN: CO CHCESZ JEŚĆ I W JAKICH ILOŚCIACH. NASTĘPNIE ZAPISZ SWOJE POSTANOWIENIA.** Pamiętajmy, że święta to nie tylko wigilia. Nie musimy wszystkiego jeść na kolację 24 grudnia. Rozłóżmy sobie swoje ulubione potrawy na całe 3 dni świąt- przy założeniu, że zjemy ich niewielką porcję nic złego się nie stanie! Więc jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań, spróbuj każdego dania, ale z umiarem! Potrawy które, powinny stanowić podstawę naszego menu świątecznego: - barszcz na zakwasie, zupa grzybowa - ryba pieczona - śledzie - ryba po grecku - kapusta z grochem lub grzybami - kompot z suszu - ryba w galarecie

Z KOLEI NA PONIŻSZE POTRAWY UWAŻAJ NAJBARDZIEJ, GDYŻ GENERUJĄ DOSTARCZAJĄ ONE NAJWIĘKSZĄ ILOŚĆ KALORII, POTĘGUJĄ WYRZUT INSULINY I MOGĄ NASILIĆ STAN ZAPALNY W TWOIM CIELE.

- KUTIA

- MAKIEŁKI

- PIEROGI*

- SAŁATKA JARZYNOWA Z MAJONEZEM

- CIASTA

2. DOSTOSUJ JADŁOSPIS POD SWÓJ STAN ZDROWIA I NIE PRZEPRASZAJ ZA TO.

Obecnie wiadomo, że to co jemy to nie tylko kalorie lecz również nasze lekarstwo. Więc w czasie świąt nie zapominajmy o tym. Jeżeli chorujesz na choroby autoimmunizacyjne, cierpisz na zaburzenia trawienia lub cukrzycę, nie rób sobie krzywdy dla tradycji… Nie przepraszaj za to, że dbasz o siebie i pamiętaj- mówiąc NIE DZIĘKUJĘ zyskujesz więcej niż tracisz :)

3. USPOKÓJ SWOJE MYŚLI.

Jedzenie bardzo często wywołuje u nas skrajne emocje. Niestety negatywne emocje takie jak wyrzuty sumienia, strach, brak akceptacji głodu czy sytości często przyćmiewają nasz zdrowy rozsądek! Kiedy jesteśmy zdenerwowani i niespokojni mamy tendencję do szybkiego i kompulsywnego jedzenia. To wtedy tracimy kontrolę nad tym ile i co spożywamy. Aby tego uniknąć polecam prostą metodę polegającą na uspokojeniu oddechu i umysłu przed posiłkiem. Trwa to minutę, a celem ćwiczenia jest obniżenie poziom hormonów stresu i przygotowanie układu trawiennego do odpowiedniego metabolizowania żywności. Jak to zrobić? To proste! Weź 5 głębokich, spokojnych wdechów przez nos i wypuść powietrze ustami. Powoli licz do 5 podczas każdego wdechu i wydechu. To wszystko!

4. ZMNIEJSZ KALORYCZNOŚĆ I WŁAŚCIWOŚCI ODŻYWCZE POTRAW STOSUJĄC ODPOWIEDNIE SPOSOBY OBRÓBKI KULINARNEJ.

#RYBY. Ryby są niskokaloryczne i lekkostrawne. Podstawowym błędem w przygotowaniu ryby jest jej panierowanie w mące, bułce oraz długie smażenie. Jak zdrowo przygotować rybę?

• upiecz rybę bez panierki w piekarniku (15-20 minut)

• użyj grilla lub ugotuje rybę

• podaj gościom rybę w galarecie.

Karp smażony w panierce Karp to jedna z najtłustszych ryb. Dodając do tego panierkę i olej uzyskujemy przepis na dietetyczną katastrofę! Jeżeli możesz to zastąp karpia inną, chudszą rybą. Jeżeli jednak nie wyobrażasz sobie świąt bez karpia to spróbuj ograniczyć jego kaloryczność korzystając z pomysłów poniżej:

1. Upiecz karpia w piekarniku pod folią.

2. Zastąp mąkę pszenną mąką kukurydzianą, która nie wchłania dużej ilości tłuszczu.

3. Smaż karpia na małej ilości oleju rzepakowego lub bez tłuszczu na patelni ceramicznej

#PIEROGI. Mąka pszenna podnosi bardzo poziom cukru we krwi. Mąka w połączeniu z tłuszczem i białkiem będzie zwiększać glikemię długo po posiłku – nawet do 8 godzin. Dla tego ciasto warto wykonać z mąki orkiszowej lub żytniej gdyż są bogate w błonnik i zawierają więcej substancji odżywczych. Nie odsmażaj pierogów przed podaniem, tylko podgrzej je w piekarniku. Pierogi podgrzewane w piekarniku pięknie się zarumienią, a nie nasiąkną tłuszczem z patelni.

#SAŁATKA JARZYNOWA. Do przygotowania sałatki jarzynowej zazwyczaj wykorzystuje się majonez. Aby to sałatka stała się mniej kaloryczna, warto majonez zastąpić jogurtem naturalnym (obniża kaloryczność 100 gramу tego dania o 30 kalorii!).

#DESERY I CIASTA. Tutaj niestety ciężko znaleźć najlepszą opcję. Jeśli pieczesz samodzielnie, użyj ksylitolu, czyli cukru brzozowego, który nie traci właściwości pod wpływem temperatury i nie podnosi glikemii. Jeśli możesz, zamień zwykłą mąkę na mąkę orkiszową lub inna pełnoziarnistą, albo zrezygnuj ze spodów (na przykład w serniku). W przypadku kutii i innych dań makaronowych, gotuj je al-dente – to zmniejsza ich indeks glikemiczny i słodź cukrem brzozowym. Wybierz też opcje pełnoziarniste. Jak nie ‚objeść się’ w czasie wigilii?

• Usiądź obok osoby, która najwięcej mówi lub koło dziecka. Odwróci to uwagę od twojego bezglutenowego pieroga lub mniejszej ilości ciast!
• Ruszaj się kiedy tylko możesz. Pomagaj w zanoszeniu i podawaniu potraw lub usiądź na końcu stołu po to by dostać jako ostatnia talerz. Pamiętaj gdy Ty się ruszasz, ruszają się Twoje jelita i lepiej w tedy trawisz.
• Miej zawsze coś na talerzu- nie będziesz zwracać na siebie uwagi.
• W czasie wigilii pij dużo wody lub naparów ziołowych takich jak czystek lub pokrzywa.

I nie stresuj się- to tylko wigilia. To czas spędzony z rodziną, a nie biesiada! :)

Wesołych Świąt!