Żywność wpływająca na odporność- o czym warto pomyśleć w czasie epidemii...?

„Żyć zdrowo: dieta, ruch i odpowiednie środowisko – to jest nadzieja na przyszłość. Oba wirusy, grypy i CoViD-19 łączy bowiem fakt, że jeżeli jesteśmy sprawni i silni, to niewiele nam grozi.”prof. dr hab. n. med. Andrzej Lange.

Koronawirus i wywoływana nim choroba CoViD-19 to aktualnie temat numer jeden na świecie.

W związku z tym panika i strach przed zachorowaniem obezwładnia nasz wszystkich. Co możemy zrobić? Oczywiście zachować higienę, nie wychodzić z domu aby nie mieć kontaktu z większą ilością ludzi itp. Musimy jednak pamiętać, że na straży integralności ustroju stoi układ odpornościowy.

Więc „Jak wzmocnić swoją odporność?”- to bardzo często zadawane pytanie w obecnym czasie.

W Internecie możecie znaleźć dużo sprzecznych informacji oraz reklam preparatów lub suplementów, które mają gwarantować zdrowie… Niedawno Polska Akademia Nauk wydała swój raport, w którym obaliła mity na temat leków i preparatów stosowanych właśnie przy wzmocnieniu odporności. Wynika z niego że:,,Nie istnieją żadne leki, które mogłyby wzmocnić odporność człowieka i uchronić go przed zakażeniem" - preparaty witaminowe, mieszanki minerałów i witamin, wyciągi roślinne, zwierzęce czy inne „wzmacniacze odporności” nie wyleczą was z wirusów i nie uchronią przez zakażeniem. Dodatkowo badania naukowe nie potwierdziły skuteczności tych preparatów w walce z koronawirusem.

Podstawową rolę odgrywa ogólny stan naszego organizmu, który zależy od higienicznego i zdrowego trybu życia, gdzie odżywianie pełni bardzo ważną rolę. Obecny stan wiedzy pozwala stwierdzić́, że witaminy oraz makro i mikroelementy mogą regulować rozwój i funkcjonowanie różnych komórek układu immunologicznego, powodując zmniejszone ryzyko zachorowania i/lub szybsze leczenia niektórych chorób. Immunolodzy twierdzą, że najlepszym zaleceniem jest dobrze zbilansowana dieta roślinna oraz aktywność fizyczna.

Żywność́ wysokiej jakości wpływa na ogólny stan zdrowia, gdyż wiele składników odżywczych ma działanie immunostymulujące czyli:

• wzmacniają działania komórek układu odpornościowego

• stymulują namnażanie się leukocytów i limfocytów

• wpływają na aktywację komórek odpornościowych

 

MIMO TEGO NIE GWARANTUJĄ WYLECZENIA / OCHRONY PRZED ZACHOROWANIEM NA CHOROBY ZAKAŹNE!

 

Jakie składniki diety mają w szczególności wpływ na naszą odporność?

• Witaminy i składniki mineralne • Mikroelementy • Włókno pokarmowe • Antyoksydanty • Tłuszcze • Pro- i prebiotyki

 

 

I. SPOŻYWAMY POKARMY, KTÓRE ODŻYWIĄ, A NIE ZATRUWAJĄ NASZ ORGANIZM!

Nasza dieta powinna być bogata w składniki odżywcze, witaminy, minerały i w miarę możliwości: sezonowa, oparta na lokalnych i nieprzetworzonych produktach. Obecnie można korzystać z produktów liofilizowanych, z puszki czy mrożonych. Niestety nawyki żywieniowe większości populacji nie pomagają̨ naszej odporności. Według statystyk tylko 18% ludności krajów uprzemysłowionych codziennie spożywa zalecane przez ekspertów pięć lub więcej porcji świeżych owoców i warzyw.

Żywność przetworzona, bogata w tłuszcze utwardzone, pełna chemii i dodatków stanowi truciznę dla naszego organizmu. Współcześnie zaleca się zmianę diety na roślinną. W szczególności unikajmy konsumpcji surowego mięsa i mleka. Pod opracowaniem podpisali się: prof. dr hab. n. med. Dominika Nowis (Zakład Medycyny Genomowej, Warszawski Uniwersytet Medyczny) oraz prof. dr hab. n. med. Jakub Gołąb (Zakład Immunologii, Warszawski Uniwersytet Medyczny). Dieta ta bogata jest bowiem immunostymulatory roślinne, takie jak m.in.: polisacharydy, glikoproteiny, polifenole, alkaloidy, chinoliny. Wpływają one na naszą wrodzoną odporność. Dodatkowo uzupełniamy: potas, magnez, żelazo, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy C, E, A , błonnik oraz antyoksydantów flawonoidów, tokoferoli czy karotenoidów

Które warzywa i owce są w szczególności zalecane?

Jedz wiele porcji kolorowych owoców i warzyw o wysokiej zawartości witamin C, A i fitoskładników wspomagających układ odpornościowy. Wybierz więcej zielonych warzyw liściastych, warzyw krzyżowych (brokuły, brukselkę i kalafior), paprykę, słodkie ziemniaki czy dynię.

Celuj w 2 porcje owoców i 8 lub więcej porcji warzyw! Porcja to pół szklanki. Nie zapominajmy jednak, że zrównoważona dieta jest bogata nie tylko w warzywa i owoce, lecz również pełnoziarniste produkty, nienasycone kwasy tłuszczowe i białko (roślinne bądź zwierzęce). Pamiętajmy, żeby w okresie kiedy nasz organizm powinien być silny nie przechodzimy na drastyczne diety, gdyż może przynieść to bardzo złe skutki dla naszego organizmu.

II. WAŻNA JEST ODPOWIEDNIA ILOŚĆ BIAŁKA

Większość populacji spożywa odpowiednią ilość białka jednak niektóre osoby, w szczególności starsze oraz weganie dostarczają zbyt małe ilości tego makroskładnika. Ważne jest by pamiętać, że organizm człowieka nie magazynuje białek i aminokwasów. Każda podaż tego składnika jest na bieżąco wykorzystywana w procesach wzrostu, rozwoju i regeneracji. Białko pobierane wraz z pożywieniem zostaje przekształcone w białka ustrojowe - budulcowe, enzymatyczne, hormonalne, odpornościowe (budują ciała odpornościowe np. immunoglobuliny, białka ostrej fazy, komórki układu odpornościowego). W całodziennej diecie 15-20% racji kalorycznej powinno pochodzić właśnie z protein. W wartościach bezwzględnych przyjmuje się, że jest to około 0,8-1,2g białka na kilogram masy ciała. Jeżeli jesteś na diecie roślinnej, to białka z takich produktów jak rośliny strączkowe, orzechy/ nasiona są odpowiednie, jeśli są spożywane w wystarczającej ilości. Spróbuj tofu i tempeh z soi niemodyfikowanej genetycznie, aby uzyskać najwyższe stężenie białka. WAŻNE każda komórka naszego organizmu zbudowana jest z białka. Jeśli nie mamy dostępu do świeżych produktów z białkiem pełnowartościowym jak: mięso, produkty mleczne, jaja watro kupić białko w proszku i wzbogacać nim nasze koktajle, owsianki itp.

III. WZBOGACAJ POSIŁKI O PRODUKTY NALEŻĄCE DO GRUPY ŻYWNOŚCI FUNKCJONALNEJ

Z definicji żywność może być uznana za funkcjonalną, jeżeli naukowo udowodniono jej korzystny wpływ na jedną lub więcej funkcji organizmu ponad te, które wynikają z walorów odżywczych. Produkty te cechują się dużą zawartością składników odżywczych (witamin, minerałów, błonnika, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów) uważanych za szczególnie korzystne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Jedynie 5-10% jedzenia spełnia warunki żywności funkcjonalnej i rzeczywiście zasługuje na to miano. Ich regularne spożywanie zostało udokumentowane i potwierdzone badaniami klinicznymi. Jakie są to produkty? · produkty probiotyczne (kiszonki, zakwasy, produkty poddane fermentacji, kefir, jogurty) · kwasy omega 3 (tłuste ryby, orzechy włoskie nasiona lnu, nasiona chia, soi i rzepaku) · żywność wzbogacona w sterole roślinne · żywność wzbogacona i bogata w błonnik pokarmowy ( np płatki owsiane ) · żywność wzbogacona i bogata w antyoksydanty ( np. kakao, jagody goi, jagody acai)

 

 

 

IV. DODAWAJ KISZONKI I PRODUKY SFERMENTOWANE DO POSIŁKÓW

Kiszonki i fermentowane produkty mleczne to naturalne probiotyki, które przywracają równowagę mikroflory jelitowej wspomagając wchłanianie składników odżywczych, łagodzą zaparcia, a także wspomagają układ odpornościowy. Nie bez powodu mówi się, że odporność znajduje się w naszych jelitach.

V. SPOŻYWAJ PRODUKTY BOGATE W WITAMINĘ C, A, E, SELEN, CYNK I ŻELAZO

Dieta wspierająca odporność powinna być bogata w witaminę C,A, E , selen, cynk i żelazo. Niedobory witamin, karotenoidów i pierwiastków śladowych w diecie mogą̨ zaburzać́ odpowiedź immunologiczną organizmu. Są to witaminy i mikroelementy, które zwiększają produkcję limfocytów i są silnymi antyoksydantami. Chronią również białka błon komórkowych oraz neutralizują wolne rodniki. Działają immunostymulująco, poprawiając pracę układu odpornościowego. Niedostateczna podaż witaminy A z pożywienia może prowadzić do dysfunkcji limfocytów. Suplementacja karotenoidami natomiast może wpływać na wzrost aktywności komórek NK (natural killers) Niedobory witaminy C i E w organizmie skutkują̨ zmniejszoną odpornością̨ na infekcje, co przejawia się upośledzeniem aktywności fagocytów. Witamina E ma działanie przede wszystkim antyoksydacyjne, a witamina C zwiększa liczbę̨ limfocytów. Źródła witaminy C: papryka, natka pietruszki, dzika róża, cytrusy, czarna porzeczka, kalafior, pomidory czy brokuły. Rekordzistką pod względem zawartości witaminy C jest acerola. Jeden niewielki owoc wielkości wiśni zawiera 30 razy więcej witaminy C niż cytryna. Źródło witaminy A: wątróbka, jaja, masło, tuńczyk, produkty mleczne marchew, bataty, jarmuż, sałata rzymska, papryka czerwona. Źródło witaminy E: nierafinowane oleje roślinne, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, migdały, pestki dyni, kiełki pszenicy, brokuł, jarmuż. Źródła cynku: dzikie ostrygi, wątroba, słonecznik, żółtko jaja, pestki dyni, zarodki pszenne, kakao, sezam. Źródła selenu: grzyby, drożdże, pietruszka, rzepa, warzywa zielono liściaste, cebula, czosnek, groszek. Źródło żelaza: wątróbka, wołowina, warzywa strączkowe, owoce morza, wodorosty, warzywa liściaste, pokrzywa, burak ćwikłowy, spirulina, seler naciowy

VI. UTRZYMUJEMY ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE

Pij dużo płynów, zwłaszcza cieplejszych. Spożywanie odpowiedniej ilości płynów wspiera wszystkie funkcje organizmu, w tym układ odpornościowy. Przygotuj zupy i buliony i regularnie spożywaj je przez cały tydzień. Pij herbaty ziołowe, takie jak imbir i herbata z kurkumy. Zawsze miej przy sobie butelkę przefiltrowanej wody. Unikaj skoncentrowanych soków owocowych i napojów słodzonych, ponieważ zawartość cukru jest szkodliwa dla układu odpornościowego. Każdego dnia musimy pamiętać o przyjmowaniu około dwóch litrów wody.

 

Poniżej przedstawiam przykładowe posiłki, które w sposób naturalny odżywią i dostarczą wszystkich witamin i minerów potrzebnych do walki z wirusami, stresem oksydacyjnym i będą wspierać nasz system odpornościowy. Posiłki te są bogate w produkty zaliczane do super żywności, których szerokie spektrum substancji leczniczych i odżywczych została potwierdzona badaniami klinicznymi.

 

Jogurt z orzechami

 

·       Jogurt z grecki / lub roślinny : 200 g

 

·       Jagody goi: 1 łyżeczka

 

·       Orzechy włoski: 1 garstka

 

·       Pestki dyni: 1 garstka

 

·       Nasiona chia: 1 łyżeczka

 

Sposób przygotowanie : Wymieszaj wszystkie składniki

 

Owsianka z kurkumą

 

·       Płatki owsiane: 5 łyżek

 

·       Mleko owsiane + woda (wedle uznania)

 

·       Kurkuma: 3 łyżeczki

 

·       Maliny mrożone: 2 garść

 

·       Słonecznik: 1 łyżeczka

 

·       Nasiona chia: 1 łyżeczka

 

·       sproszkowana aronia (do posypania)

 

Serwowanie owsianki, jaglanki oraz innych ciepłych potraw śniadaniowych to skuteczny sposób na podnoszenie odporności. Do tego rodzaju posiłków warto dodawać produkty, takie jak cynamon, imbir oraz siemię lniane. Pestki słonecznika oraz orzechy i wiórki kokosowe.

 

 

Kanapka z humusem chrzanowym i jajecznicą polane olejem z czarnuszki

 

·       chleb żytni: 1 kromka 

 

·       Hummus chrzanowy: 4 łyżeczki 

 

·       Rukola : 1 garść 

 

·       Papryka czerwona : 0,5 

 

·       awokado według uznania 

 

·       Olej z czarnuszki : 1 łyżeczka

 

·       Kiełki według uznania

 

·       + Jajka 2 sztuki

 

Hummus z chrzanem

 

Składniki na jeden słoik:

 

pół szklanki ugotowanej ciecierzycy (może być też z puszki)

 

1-2 łyżeczki oleju sezamowego

 

1-2 łyżeczki chrzanu

 

1-2 łyżeczki soku z limonki

 

kilka łyżek oliwy z oliwek

 

1-2 łyżki lodowatej wody

 

Przygotowanie:

 

Wszystkie składniki umieścić w naczyniu blendera i zmiksować.

 

W codziennej diecie ważne są oleje tłoczone na zimno, np. z: ostropestu, lnu, wiesiołka, pestek dyni lub czarnuszki. Dodajemy je przed samym podaniem, już na talerzu. Ważne jest aby spożywać je na zimno, bez obróbki cieplnej, by nie straciły swych dobrych właściwości. 

 

Pieczeń z ryżem + sałatka z ogórkiem kiszonym i frytkami z batata

 

·       400 g pieczeni z  indyka

 

·       4 łyżki dobrej oliwy

 

·       1 cebula

 

·       3 ząbki czosnku

 

·       2 łyżki kurkumy

 

·       2 główki sałaty rzymskiej 

 

·       1 marchew

 

·       3 ogórki  kiszone 

 

·       seler naciowy wedle uznania

 

·       kiełki wedle uznania

 

·       2 duże bataty

 

Sposób przygotowania:

 

1. Pierś z indyka dokładnie umyj i osusz.

 

2. Czosnek obierz i wyciśnij w wyciskarce.

 

3. W szklance połącz oliwę, kurkumę, sól, pieprz i rozdrobniony czosnek (a także ewentualnie wybrane przyprawy).

 

4. Taką mieszanką natrzyj mięso i odstaw do lodówki na około 2 godziny, by się zamarynowało.

 

5. Piekarnik rozgrzej do 200 stopni Celsjusza.

 

6. Pierś z indyka przełóż do naczynia żaroodpornego, przykryj pokrywką i piecz przez godzinę.

 

7. Między czasie pokrój batatu i wstaw do piekarnika na 30 min.

 

8. Wykonaj sałatkę czekając na pieczeń z batatami :

 

Sałatka: pokrój wszystkie warzywa i dopraw według uznania  m,

 

Kasza z wędzonym pstrągiem i brokułami

 

·       50g komosy ryżowej

 

·       50g kaszy gryczanej

 

·       ok 50g boczniki / lub inne grzyby

 

·       1 papryka czerwona

 

·       60g brokułów

 

·       100g pstrąga ( może być świeży lub wędzony )

 

·       Natka pietruszki według uznania

 

·       1 łyżeczka sezamu

 

Sposób przygotowania:

 

1   Ugotuj kasze według instrukcji

 

2   Miedzy czasie poduś paprykę, boczniaki i brokułu na patelni na maśle klarowanym

 

3   wymieszaj wszystko z kaszą

 

4   Dodaj pstrąga na koniec

 

5   Doprawić natką z pietruszki posyp sezam 

 

Zupa krem z pomidorów i soczewicy 

    1 cebula

 

    2 ząbki czosnku

 

    4 marchewki + seler + pietruszka

 

    puszka pomidorów

 

    przecier pomidorowy wedle uznania

 

    ½ słodkiej papryki

 

    1 łyżeczka kurkumy

 

    1.5 litra wywaru drobiowego lub warzywnego

 

    szklanka czerwonej soczewicy

 

    natka pietruszki

 

    sól, pieprz

 

Sposób przygotowania: 

 

1   Warzywa dodać do garnka i zrobić bulion ( można wkładkę mięsno )+ przyprawy wedle uznania

 

2   Po 30 / 60 min dodać pomidory i przecier

 

3   Zmiksować wszystko.

 

4   Dodać przyprawy

 

5   Między czasie ugotować soczewice i dodać do zupy :)

 

6   Doprawić natką z pietruszki

 

 

Zupa warzywna z kaszą jaglaną

 

    1 cebula

 

    2 ząbki czosnku

 

    4 marchewki + seler + pietruszka

 

    ziemniaki 4 sztuki

 

    kasza jaglana ok 6 łyżek

 

    brokuł (wedle uznania)

 

    fasolka zielona mrożona (wedle uznania)

 

    natka pietruszki

 

    sól, pieprz

 

Sposób przygotowania:

 

1   Warzywa dodać do garnka i zrobić bulion ( można wkładkę mięsno )+ przyprawy wedle uznania

 

2   Po 30 / 60 min dodać kaszę i ziemniaki

 

3   Dodać brokuł i fasolkę

 

4   Doprawić do smaku

 

 

Bibliografia:

• Skwarło-Sońta K., Żywienie a odporność, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2017/Slajdy_kwiecien_2017.pdf [26.03.2020]

• Zwolińska K., Gajewska M., Wpływ odżywiania na układ immunologiczny, http://www.cd4.com.pl/assets/pdf/2.pdf [26.03.2020]

https://www.dbc.wroc.pl/Content/1922/rozdz-18_Krzy.pdf

• Skwarło-Sońta K., Żywienie a odporność, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2017/Slajdy_kwiecien_2017.pdf [26.03.2020]

• https://www.dbc.wroc.pl/Content/1922/rozdz-18_Krzy.pdf [26.03.2020]

• https://monitorrynkowy.pl/odpornosc-ktora-mamy-i-ktora-wzbudzimy-w-opanowywaniu-covid-19/ [26.03.2020]

POWRÓT

WROCŁAW ul. Podwale 73/73A lok.24

KŁODZKO ul. Śląska 2

  info@chiropraktyka.wroclaw.pl

71 305 0109/ 730 107 807

©Copyright 2016 - Nowacki Chiropraktyka. All rights reserved. Realizacja: 3motion strony www wrocław